体力と熱中症～管理栄養士による予防と対策～
皆さんこんばんは！
むとう整骨院です！いつもブログをご覧いただきありがとうございます😊
最近は、暑い日が続いていますね😖💦
そのせいか、連日ニュースでは熱中症について取り上げられていますよね。
この時期は特に気を付けたいものです。
そこで今日は熱中症について詳しく説明していきたいと思います👌
体力と熱中症は密接な関係があります。特に暑い季節や運動をする際には、”適切な体力管理”と”熱中症対策”が重要です！
管理栄養士としての私の経験を元に、体力を維持するための栄養アドバイスと熱中症予防について解説していきます👩🏻🌾📝
まず初めに、「体力を維持するためには、バランスの取れた食事が不可欠」です！主食、主菜、副菜、汁物などの食品群をバランスよく摂取することが大切です。特にタンパク質は筋肉にとどまらず身体全体の構成要素であり、適切な量を摂ることで体力の維持や向上に役立ちます。
〈タンパク質必要量の求め方〉と〈タンパク質５０ｇを摂る場合の目安量〉を説明します！
ぜひご自身の体重を当てはめ、タンパク質量が意識できると良いでしょう😊
次に水分補給です。水分補給は体力を保つために非常に重要です！！
特に暑い季節や運動をする際には、多くの汗をかくため水分の消耗が激しいです💦
こまめな水分補給を心がけましょう。
理想は１日２リットルです！
また、水分だけでなく、ミネラルや電解質も一緒に補給することで、バランスの良い体力維持が期待できます。
ミネラルのおすすめは「マグネシウム」です！
マグネシウムを手軽に摂取する方法は、”にがり”（塩化マグネシウム）の活用です！
５００mlの水に１～２滴入れるだけで簡単に補給することができます！
入れすぎはにがりの味がして美味しく飲めない可能性があるためご注意ください！
にがりのおすすめ商品はこちら⇩
https://www.amazon.co.jp/dp/B075JBKPT9?ref_=cm_sw_r_cp_ud_dp_KAWRQFBFWQBG6VCNV56G
さらに、必要に応じて”栄養補助食品”を検討することも一つの方法です👍
特に、疲労回復や体力増強に役立つ栄養素を含むサプリメントは、忙しい日常生活や運動時に便利です。ただし、サプリメントは食事の補完として摂ることが重要であり、健康的な食生活を優先しましょう！
おすすめサプリを３つご紹介します！
➀ビタミンB
②ビタミンC
③ナイアシン
➀ビタミンB
代謝に関わるビタミンでエネルギーをつくるのに必須の栄養素です！様々な種類があり、(ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、ビオチン、パントテン酸等）各々で働きが異なります！例えば、ビタミンB１を例に挙げましょう。
ビタミンB１の働きは主に、「糖質をエネルギーに変える」「神経を正常に保つ」「疲労物質の乳酸を分解する」等があります。不足すると、倦怠感・無気力・食欲低下の原因になるため意識して摂りたいビタミンです👍
②ビタミンC
ビタミンCもエネルギーを作る際に必須です！エネルギーとは、ATP（食べる、呼吸、脳の発達等生命活動全てに関わるもの）のことを指し生命活動維持に欠かせません。ビタミンCは主にエネルギー産生工場でなので、ビタミンC不足はエネルギー不足に繋がります。そして、だるい・病気になりやすい・めまい等身体の不調に結果的に繋がるのです😖💦
特に日常的にストレスが多い人はビタミンCの需要度が高く不足しやすいため、しっかりと補給することが大切です！
③ナイアシン
「糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える」「血行を良くする」「睡眠の質改善」等の働きがあります！ナイアシンは３大栄養素の代謝に関わるため重要なビタミンであることが分かります。また、熱中症の原因の一つに睡眠不足があります。スムーズな睡眠を導くホルモン（メラトニン）の生成にナイアシンは必須なので、ナイアシン不足＝睡眠不足に繋がる恐れがあります！良質な睡眠は疲労回復に繋がり、熱中症対策にもなりますよ👌
次に”熱中症予防と対策”について説明します！
熱中症予防には適切な水分補給が欠かせません。
特に高温多湿の環境や長時間の屋外活動を行う場合は、こまめな水分補給を心がけることが大切です👌
水分だけでなく、スポーツドリンクなどによる電解質補給も重要です！
先述したように、理想的な水分量は１日２リットルです！いきなりは飲めないという方は実際に私が実践している方法をご紹介します！
➀起床後～朝食にかけて２００ml
②日中は１時間で２００ml（２００ml×８回）
③帰宅後～夕食にかけて２００ml
一気に沢山の量を飲むことは難しいため、時間で区切って飲むようにしています！習慣化してしまえばこっちのものです！意識してこまめな水分補給を心がけましょう✨
また、高温環境下では、適度な休憩を取りながら体温を調節することが大切です。
直射日光を避ける、涼しい場所で休息する、手のひらを冷やすなど、熱中症を予防するための対策を講じましょう👩🏻🌾
そして、栄養豊富な食事を摂ることも熱中症予防に役立ちます。特にビタミンCやビタミンE、亜鉛などは抗酸化作用があり、体内の活性酸素を減らして熱中症のリスクを軽減するとされています。
栄養豊富な食事とはどんなものか具体的に説明します📝
理想の食事を先にお伝えすると、「少しの糖質＆タンパク質＆良い油＆水分」です！
具体的には…
◇糖質量は１日１５０ｇ
→（１食あたり５０ｇ＝ご飯８０～１００ｇ）。主食はご飯をオススメします。玄米やもち麦を混ぜると尚よいです👌
◇タンパク質は自分の体重×１～１.５ｇ
→（自分の体重分は最低でも摂りましょう）１食で２０ｇ以上が理想です。魚・肉１００ｇ＝タンパク質２０ｇで、目安量は手のひらに乗るくらいでイメージしてみましょう！
◇良い油を意識して摂取する
→油はあまり良いイメージを持たれていないですが、実はエネルギーの材料になったり、脳の約６割は脂質であったり、ホルモンを作ったりととても重要な役割を担っているんです！できるだけ悪い油を避けて良い油が意識できると良いでしょう！
料理はオリーブオイルやバターにしてみたり、魚を週３回食べたり、お菓子やジャンクフードを減らしたりしてみましょう！
◇野菜は１日で手のひら２枚分食べる
→生野菜よりも加熱した方がより多くの量を食べられるため、汁物がオススメです！忙しい時は夜に沢山作り、朝は温めるだけにしておくと楽ちんですよ👌
◇水分は２Ｌ／日
→（基本は水かお茶、それ以外の飲み物はカウントしません！）２Lが難しい方は、先ほどご紹介した飲み方を実践してみると意外と飲めるかもしれません😲
◇サプリ摂取する場合
→ビタミンCの場合必要量は１日２０００mgです！（レモン１２０個分に相当します）水溶性ビタミンは２～３時間しか体内にとどまっていられず、尿として排出されます。なので、水分同様こまめな補給が大切です！食事のタイミングで摂取できるととても理想的です👍
最後に、暑い時期の運動のタイミングと強度の調整についてです！
高温環境での運動は熱中症のリスクを高めることがあります。
適切なタイミングや強度を調整し、適度な運動を心がけることで熱中症を防ぐことができます。
体力の維持と熱中症予防は、適切な栄養管理と対策が欠かせません👍🏻
バランスの取れた食事や適切な水分補給、サプリ等の栄養補助食品の活用をによって体力をサポートし、普段の生活から熱中症予防のために対策していくことがとても大切です😊
生活習慣を整えることで、健康体を維持し、快適な日常を送ることができますよ🤗🌱
むとう整骨院ではInstagram、Facebookで発信しています！
フォロー、いいね👩👍
是非よろしくお願い致します🙇
整体・トレーニング・エステ・栄養指導などのご予約はLINEからお願い致します！
当院では血液検査データや健康診断結果を元に栄養指導を行っています！
食事内容や身体の不調等のお悩みに合わせて一緒にお食事面のサポートをさせていただきます！！
この機会にぜひ一緒に健康な身体を目指していきませんか？？☆彡
一緒にダイエットを頑張ってみたい！という方はこちらから↓
整体・トレーニング・痩身エステ・栄養指導のご予約は3分で終わる自動予約から！
————————————————————————————
株式会社challenge 代表
武藤とは？
運動×食事×発達促進 児童発達支援・放課後等デイサービスはこちら
【求人についてはこちら】
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
柔道整復師
トレーナー（AT）
理学療法士
栄養学をベースとした、本質的な治療を行ってもらいます
宇都宮出店予定
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
◆骨盤矯正やトレーニングだけでなく、
より幅広い知識と裁量をもって仕事に取り組みたい
◆経営者のような視座の高い方との
仕事をすることで自分も成長したい
◆高い目標を持った仲間と刺激しながら仕事がしたい
◆栄養学、食事療法で実体験があり、現在施術をしながらもやもやしている方
そんな想いをお持ちのあなたへ！！
気軽にDM送ってください！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
◆youtubeはじめました！
＃超絶瘦身＃痩せたい＃骨盤矯正＃骨格矯正
