皆さんこんにちは！いつもブログをご覧いただきありがとうございます！

むとう整骨院です！！

 

最近のブログでは『タンパク質』の話題を中心にお話してきました！タンパク質が身体にとってかなり重要なことも、肉・魚・卵・大豆製品に多いことも、プロテインを活用すると良いことも分かった！じゃやどんな料理ならタンパク質を効率よくとれるのか？今日は簡単に作ることができて、タンパク質も摂れちゃうレシピをいくつかご紹介していきます！！！

 

【タンパク質を多く含む食品とアミノ酸スコア】

 

食品によって、含まれるアミノ酸の種類や量が異なります。せっかくタンパク質を摂るなら、アミノ酸スコアを参考に良質なタンパク質を選択していただきたいです！！！

 

アミノ酸スコアとは…？

必須アミノ酸がどれくらい含まれているかを栄養学基準によって数値化したものです。必須アミノ酸の必要量を全て満たしているとアミノ酸スコアは１００になります。１００に近いほど良質なタンパク質となり、必須アミノ酸が一つでも欠けると、良質なタンパク質とは言えません。つまり、アミノ酸スコアも低くなります。動物タンパク質は、アミノ酸スコアが高いものが多いです。大豆製品等は、植物性タンパク質の中でもアミノ酸スコアが高いです！

 

『必須アミノ酸』

身体を構成するアミノ酸は全部で２０種類あり、この内必須アミノ酸は全部で９種類。身体の中では合成できないアミノ酸のことを指し、食事から取り入れる必要があります。必須アミノ酸はそれぞれが担っている役割があり、全部が揃わないと良質なタンパク質は生まれません。

 

ではどんな食材がアミノ酸スコアが高いのか？ご紹介していきます！！

肉・魚・卵・牛乳・枝豆・おから・豆乳・大豆・ブロッコリー・にら等に多く含まれています！肉・魚・卵はアミノ酸スコアが１００になるので、毎日の食事に取り入れていけると良質なタンパク質が摂取できてより良い食事内容になりますね(^O^)／

 

 

また、アミノ酸スコアが１００ではない食材は、１回の食事で他の食品を組み合わせることで全体のバランスが取れて改善することができます！

 

長くなりましたが、簡単にタンパク質が摂れちゃうレシピをご紹介していきます！

 

 

☆豆腐チヂミ（１～２人分）

・絹豆腐…１００ｇ

・オートミール…２０ｇ

・片栗粉…大さじ１.５

・にら…１／３束

・人参…２cm

・鶏ひき肉…２０ｇ

・ピザ用チーズ…２０ｇ

・ごま油…適量

 

～～作り方～～

①ボウルにて豆腐をなめらかなるまで潰し、オートミールを入れ混ぜ5分程置く（オートミールをふやかすため）

②ニラは１cm、人参は千切りにし、①に残りの具材とともに加え、よく混ぜる

③フライパンに油をしき、②を入れて平たく伸ばす。焼き色が

つくまで中火で4分、ひっくり返して裏面も焼く

④両面に焼き色がついたら完成！！！

 

アミノ酸スコアの高い、鶏肉・豆腐・チーズ・ニラが入ることで良質なタンパク質をかなり摂取できるレシピです！小麦粉を一切使用せず、オートミールを使用しているため食物繊維がしっかり摂れて腸内環境改善にもとても良いです！！オートミールはそのままでは苦手…という方でもこれなら大丈夫です！まったくオートミールを感じないので糖質制限中の方にもオススメのレシピです！！

 

 

☆レンチン茶碗蒸し（１～２人分）

・しいたけ…１個

・サラダチキン…３０ｇ

・カニカマ…１本

・卵…１個

・水…１００ml

・白だし…大さじ２

・ラカント…小さじ１

・ネギ…１０ｇ

 

～～作り方～～

①すべての材料を一口大に切る

②卵～ネギまでよく混ぜておく

③耐熱カップに①と②を入れてふんわりラップをして、５００Wで２分チン！

半熟になったら、さらに３００Wで２分３０秒チン！

④５分間放置し、プルプルしてきたら完成！

 

茶碗蒸しは作るのがちょっと大変…というイメージがありますがこれならレンジでチンするだけで、簡単に作れちゃいます！そして良質なタンパク質もしっかり補給できちゃいます！！具材はお好みに合わせて変えると、色んな味が楽しめて良いですね♪貝類やしらす、えび、ブロッコリー等取り入れてみても美味しそうですね😊

また、茶碗蒸しは消化も良いので、タンパク質を摂ると胃がムカムカするという方にもオススメです！

 

 

今日はタンパク質が摂取できる簡単レシピを２つご紹介しました！前回のブログでもお伝えしたように、タンパク質は私たち人間にとって１番重要な栄養素です！！３食しっかりと食べていても中々１日の必要量を補うことは難しいんです…💦今日ご紹介したレシピを参考にタンパク質を意識した食生活をぜひ送っていただきたいです！

 

当院では血液検査データや健康診断結果を元に栄養指導を行っています！食事内容や身体の不調等のお悩みに合わせて一緒にお食事面のサポートをさせていただきます！！現在、栄養指導無料キャンペーンを行っています！この機会にぜひ一緒に健康な身体を目指していきませんか？？☆彡

 

 

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