オートミールのあれこれ♪
皆さんこんにちは！むとう整骨院です！
いつもブログをご覧いただきありがとうございます！！
今日はオートミールについてのブログです！
オートミールといえば！！！糖質制限中やダイエットの強い味方ですね！最近では色々な種類があったり、そのアレンジ法も様々で食生活に取り入れやすい食材ですよね！
そんなオートミールについて今日は詳しくお話してます！
『オートミールとは？』
燕麦を脱穀して調理しやすく加工した食品のことを指します！！
【燕麦】イネ科の植物。別名オーツ麦。β-グルカンという栄養素を特に多く含む穀物。β-グルカンには、血糖値の上昇抑制効果があるとされている。他の穀物に比べ、食物繊維や不飽和脂肪酸が豊富。動脈硬化の原因を抑える効果のあるオレイン酸も含有している。
燕麦は聞きなれないですが、オーツ麦だと聞きなじみがありますね！また、先ほど説明した通り燕麦はかなり栄養価が高いことが分かりますね！だからこそ、ダイエット中や糖質制限中にもぴったりなんですね♪
燕麦がどんなものか分かったところで、オートミールのメリットとデメリットについて説明します。
メリットは…
◇ 食物繊維が豊富
◇ 腹持ちが良い
◇ GI値が低い
◇ 糖尿病予防に効果あり
◇ 美容効果があり
◇ 料理の幅が広い
上記の通り、オートミールは低ＧＩ食品のため、血糖値の上昇が緩やかです。ＧＩ値の高い食品を食べると、血糖値が急上昇した後にインスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰分泌され血糖値が急下降します。そのため、すぐにお腹が空いてしまい、つい間食をしてしまいがちですが、低ＧＩ値であるオートミールなら、インスリンの過剰分泌が起こらないため、血糖値の乱高下（血糖値の急上昇転急降下）は起きません。
つまり、オートミールは空腹を感じるまでが長い＝腹持ちが良い＝無駄な間食を防ぐことができます(^O^)／
デメリットは、
◇ 下痢・お腹の張りを感じることがある
◇ 便秘を引き起こす可能性がある（不溶性食物繊維が多く含有しているため）
◇ そのままだと食べにくさを感じる
最初の方で、燕麦には食物繊維が豊富と説明しましたが、オートミールの食物繊維は玄米の３倍も含まれています！不溶性食物繊維は、適量であれば便秘予防・改善に効果がありますが、摂取しすぎると便のかさが増えて、お腹の張りや便秘につながりやすくなります。
『オートミールの食べ方・使い方』
その１．煮る
好みのやわらかさになるまで煮る （レンチンの場合：６００Wで２分チン！）
その２．ふやかす
豆乳・アーモンドミルク・ヨーグルト・牛乳等に一晩つけて冷蔵庫にいれておくだけ！
その３．焼く
クッキングシートに薄く広げ、１７０℃のオーブンで２０分焼く
その４．摂取量は１日３０g×２回が目安
オートミールには糖質・食物繊維がしっかりと含まれているため食べすぎには注意です💦
太る原因にもなり得るため、適切な量を摂取しましょう！
その５．継続的に食べる
継続しないと効果はでません…😢
この後いくつかアレンジレシピをご紹介するので、それを参考にしながら楽しく無理なく続けていきましょう！！
～～オートミールチヂミ～～
【材料】約２枚分
・絹ごし豆腐…150g
・オートミール…30g
・片栗粉…大さじ2
・にら…1/2束
・人参…3cm
・鶏ひき肉…25g
・ピザ用チーズ…30g
・ごま油…大さじ1
【作り方】
①ボウルに豆腐を入れ、泡だて器でなめらかになるまでよ～～～～く混ぜる
②①にオートミールを入れ混ぜ、オートミールをふやかすために５分程置く
③ニラは1cm、人参は千切りにする
④②に片栗粉を入れ混ぜ、にら・人参・鶏ひき肉・チーズも加えさらによく混ぜる
⑤フライパンにごま油を引いて熱し、④を入れ平らにする。焼き色がつくまで中火で焼き、ひっくり返して裏面も焼く
～～オートミールでお好み焼き風～～
【材料】１人分
・オートミール…３０g
・水…３０ml
・玉ねぎ…１／４個
・キャベツ…３０g
・卵…１個
・かつお節…適量
・青のり…適量
・低糖質ソース…適量
・マヨネーズ…適量
・紅ショウガ…お好みで
【作り方】
①玉ねぎはみじん切り、キャベツは千切り、卵は溶いておく
②耐熱ボウルにオートミールと水を入れて６００Wで１分チン！
③②に野菜を入れてラップをして６００Wで２分レンジでチンする
④②に卵をかけて用混ぜて、さらに６００Wで１分レンジでチン
⑤お好みでかつお節、青のり、紅ショウガ等をのせて完成
どちらのレシピも、ほとんどオートミール感がほとんどないのでかなり食べやすいです！オートミールはお菓子～料理まで幅広くアレンジが効く食材です！特に『オートミールでお好み焼き風』は火を使用せずに作れちゃうので楽ちんです！！ぜひ今日のレシピを参考に作ってみてください😊
また、オートミールにもメリットとデメリットがあります！栄養価が高いからといって、オートミールを食べすぎてしまっては、逆効果になることもあります。適正量を守りながら活用することが健康への近道です♪
当院では血液検査データや健康診断結果を元に栄養指導を行っています！食事内容や身体の不調等のお悩みに 合わせて一緒にお食事面のサポートをさせていただきます！！現在、栄養指導無料キャンペーンを行っています！この機会にぜひ一緒に健康な身体を目指していきませんか？？☆彡
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